Al hablar del cuerpo humano existen una serie de nomenclaturas que nos sirven para situarnos.
Hoy introduzco una de ellas.
Los PLANOS
El cuerpo humano tiene 3 planos.
Tu cuerpo, el de ese señor que va con pantalones de la NBA y camiseta de JB, el del cachas de gimnasio y el del dependiente de la frutería.
Todos.
De hecho, todo puede tener solamente estos 3 planos.
Además, a cada plano le corresponde un eje: una línea que lo atraviesa perpendicularmente y a través de la que nos movemos (como si fuese una bisagra).
Los 3 planos son, a saber:
- plano frontal
- plano transversal
- plano sagital
Vamos a por ellos.
El plano frontal:
Nos divide entre adelante y atrás.
El eje que le corresponde es el antero-posterior.
Piensa en un palo que te atraviesa, pues eso, de adelante hacia atrás.
Si te mueves a través de él podrás inclinarte lateralmente, separar y acercar las extremidades de la línea central de tu cuerpo (a esto se le llama abducción -sí, como la de los ovnis, te separan de la Tierra- y aducción).
El plano transversal:
Nos divide entre arriba y abajo.
Este plano tiene como eje el axial (o vertical o craneal)
Nos permitirá movernos en rotación.
Cuando haces que no con la cabeza, por ejemplo, un swing de golf, al apagar una colilla con la punta del pie usas tu cadera en ese eje (rota a izquierda y derecha).
El plano sagital:
Nos divide entre izquierda y derecha.
El eje que le toca es el transversal (como el nombre del plano anterior, sí, se ve que no quedaban más nombres libres).
Este eje nos da movimientos de flexión y extensión: sentarte y levantarte, doblar el codo, andar, hacer que sí con la cabeza, abrir y cerrar la mano…
Ahora me voy a otro tema y después prometo regresar al apasionante mundo de los planos.
Vámonos de visita.
Entras a un gimnasio.
Buscas a alguien que este trabajando las piernas (reto difícil y más si es en lunes).
Pero ahí están.
Fijémonos en los ejercicios que hacen.
Tienen tres características.
Dos ellas se cumplen en un 90% y la tercera 100%.
- Ejercicios lineales: utilizan un solo eje, un solo plano. Esta es la del 100%.
- Recorridos parciales: no usan todo el rango de movimiento, toda la amplitud que otorgan las articulaciones.
- Monoplanares: usan el mismo plano.
Esta última característica no es lo mismo que la primera.
En la primera nos referimos a que en cada ejercicio solo usan un plano.
En la tercera la referencia es a la totalidad de los ejercicios.
Bueno… casi la totalidad. Están las aberturas y cierres de caderas (plano frontal) que… eso es para darle de comer a parte.
A lo que iba: monoplanares.
Ejercicios:
Sentadilla, sentadilla búlgara, zancadas, steps, saltos, extensiones de rodilla en máquina, isquiotibiales en máquina, elevaciones de talones, peso muerto…
¿Los analizamos brevemente?
Los analizamos brevemente.
- Plano sagital.
Se acabo el análisis (no me digas que no ha sido breve).
Todos hacen que te muevas en el mismo sentido, en tu eje transversal (el que atraviesa de izquierda a derecha).
Como sentarte y levantarte, andar, correr, subir y bajar escaleras, pedalear…
Todos ponen el foco en hacer fuerza en el único sentido que ya haces algo de fuerza durante el día.
Volvamos (porque soy de cumplir las promesas) al apasionante mundo de los planos.
- ¿Qué pasa con el resto de los planos en tus piernas?
Plano frontal y axial.
Están abandonados, desahuciados, ninguneados.
Tus caderas tienen 3 ejes de movimiento y tan solo las trabajas en uno.
Tus tobillos lo mismo.
Tus rodillas tienen solo uno (casi, poseen una pequeña rotación también) pero reciben cargas en los tres.
¿Qué pasa cuando necesitas pasar por ahí?
Ah…
Que no pasas por ahí…
Claro, ya veo.
Si esquías, pasas.
Si practicas padel, pasas.
Si juegas a fútbol, baloncesto, voley… pasas.
¿Nada de eso?
Si haces un cambio de sentido al andar o correr, pasas.
¿Tampoco?
Para subir o bajar del coche, moto o bici, pasas.
El problema no reside solamente en no trabajar nunca estos otros planos, sino en pasarte la vida reforzando el otro, el sagital.
No será la primera (ni la última, llámame pesado) que digo por aquí aquello de que:
Te haces fuerte en aquello que practicas y débil en el resto por comparativa (pequeño saltamontes)
Si tratas de pasar por una posición débil pueden pasar varias cosas.
- En tu día a día, que cada vez te cueste más y vayan apareciendo tensiones y rigideces para no dejarte hacerlo ya que tu sistema nervioso (que es el que manda y decide estas cosas) lo interpreta como inestable y peligroso.
- En una práctica deportiva que te hagas daño, te lesiones.
Pon que estás practicando padel (11 de cada 10 practicantes que conozco tienen o han tenido alguna historia de estas) después de 8 horas de oficina: sentado, quieto y la espalda doblada hacia delante.
Pon que una vez a la semana vas al gimnasio para reforzar tus músculos y articulaciones (extraño caso): sentadillas, extensiones de rodillas…
Ya sabes, plano sagital.
Volvamos a la pista de padel.
¿Solo te vas a mover hacia delante y hacia atrás?
¿No vas a separar tus piernas para llegar a esa bola a tu derecha?
¿Qué pasará cuando tengas que agacharte hacia un lado?
¿Y si al saltar caes sobre una sola pierna y el cuerpo ladeado?
Inestabilidad.
Eso es lo que va a pasar.
¿Lesión?
Puede que sí, puede que no.
Pero a la larga dolor.
Porque tu sistema no puede administrar esas fuerzas. No le has enseñado, no lo has entrenado, no lo has reforzado.
Tienes la opción de ir llenando tu bolsa con otra pala más cara y una rodillera que comprima más (junto a la tobillera, muñequera y demás).
Pero, oye, dime raro…
Yo empezaría reeducando a mis caderas.
¿Me permites un consejo?
Bueno, este es mi blog, así que te lo daré igualmente.
No empieces la casa por el tejado.
Esos planos que vas a trabajar son “nuevos” para ti y para tu sistema nervioso y, si a tu sistema nervioso le tocas las narices, si le pones prisas, se va a rebotar.
Tómatelo con calma.
Poco a poco.
Al merme como dice aquel.
Olvídate de pesos, olvídate de lastres, olvídate de ponerlo “fuerte”.
De momento queremos que funcione.
Que el sistema nervioso cuente con ello.
Queremos convencerle de que lo controlamos para que nos deje acceder por ese nuevo territorio sin que ponga trabas (rigideces y tensiones).
Primero aprende a moverte sin hacer trampas, sin usar otras articulaciones para compensar.
Después muévete con más amplitud, amplia el territorio.
Con el tiempo muévete fuerte.
Destierra esa manía de querer mover pesos antes de saber y poder moverte tú.
Si tus caderas son solo sagitales.
Si tus caderas solo saben que flexionarse y extenderse (movimiento de andar) pero el recorrido es corto.
Si tus caderas son inestables.
En todos esos casos.
Espera, espera… ¡y en más!
Porque ¿adivinas quién trata de sustituir esa falta de movilidad y control?
Yo te lo digo: los vecinos de arriba y de abajo.
Tu zona lumbar y tus rodillas.
Así que si hay problemas por esas zonas como rigidez en la zona lumbar (por más que la movilices), dolores laterales en las rodillas (por más que refuerces tus cuádriceps) …
Yo no descartaría nunca echarle uno ojo a la función de tus caderas.